부상 위험! 부상당하기 쉬운 머신 운동과 올바른 운동법

헬스장에서 머신 운동을 하면 프리웨이트보다 비교적 안전하다고 생각하기 쉽지만, 잘못된 자세로 하면 오히려 부상의 위험이 커질 수 있습니다! 오늘은 헬스장에서 자주 하는 머신 운동 중에서 특히 부상을 조심해야 할 운동과 올바른 자세를 정리해볼게요.

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1. 레그 익스텐션 (Leg Extension) – 무릎 부상 주의!

레그 익스텐션 머신

 

잘못된 자세

• 무릎을 완전히 펴면서 잠그는 동작
• 너무 무거운 무게로 운동
• 좌석 조절을 잘못해서 무릎 위치가 머신 축과 맞지 않음

올바른 운동법

• 무릎을 완전히 펴지 말고 살짝 굽힌 상태 유지
• 적절한 무게로 천천히 조절하면서 진행
• 머신의 좌석을 조정해서 무릎과 머신의 회전축이 일직선이 되도록 맞추기

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2. 레그 프레스 (Leg Press) – 허리와 무릎 부상 주의!

레그 프레스

 

잘못된 자세

• 허리가 패드에서 뜨는 경우
• 무릎을 너무 깊게 굽혀 가슴 쪽으로 당기는 동작
• 발을 너무 낮게 두어 무릎에 부담이 가는 자세

올바른 운동법

• 허리가 항상 패드에 밀착된 상태 유지
• 무릎 각도를 90도 정도까지만 내려가게 조절
• 발을 적당히 위쪽에 두어 무릎에 과부하가 걸리지 않도록 조절

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3. 랫 풀다운 (Lat Pulldown) – 어깨와 팔꿈치 부상 조심!

렛풀 다

 

잘못된 자세

• 바를 목 뒤로 내리는 동작 (목과 어깨 부상 위험)
• 손목을 과도하게 꺾거나 팔꿈치를 뒤로 빼는 동작
• 반동을 이용해 몸을 뒤로 젖히면서 당기는 경우

올바른 운동법

• 바를 가슴 쪽으로 당기고, 광배근을 활용해 수축
• 손목이 꺾이지 않도록 손 전체로 부드럽게 그립
• 반동을 사용하지 않고 천천히 컨트롤하며 당기기

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4. 숄더 프레스 머신 (Shoulder Press Machine) – 어깨 관절 주의!

숄더 프레스 머신

 

잘못된 자세

• 무거운 무게로 어깨에 무리 주기
• 손목이 꺾인 상태에서 밀어 올리기
• 좌석을 낮게 설정해서 어깨보다 너무 아래에서 밀기

올바른 운동법

• 적정한 무게로 천천히 올리고 내리기
• 손목을 일직선으로 유지하고, 손바닥 전체로 밀기
• 좌석을 조정해 손이 어깨보다 약간 높은 위치에서 시작하도록 설정

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5. 체스트 프레스 머신 (Chest Press Machine) – 손목과 어깨 부상 주의!

체스트 프레스 머신

 

잘못된 자세

• 손목이 뒤로 꺾인 상태에서 밀기
• 좌석이 너무 낮아 어깨가 과하게 긴장되는 경우
• 너무 무거운 무게로 반동을 이용해 밀어내기

올바른 운동법

• 손목을 곧게 펴고, 손바닥 전체로 밀어 올리기
• 좌석을 조정해 손이 가슴 높이에 오도록 맞추기
• 가슴 근육을 사용해 천천히 조절하면서 밀기

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머신 운동도 부상을 조심해야 한다!

머신 운동이 프리웨이트보다 안정적이지만, 부적절한 자세로 하면 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 특히 관절에 부담을 주는 동작을 피하고, 올바른 자세를 유지하면서 운동하는 것이 중요합니다

 

운동할 때 기억할 점!

• 머신의 좌석과 손, 발 위치를 항상 정확하게 맞추기
• 반동을 사용하지 않고 천천히 컨트롤하며 운동하기
• 너무 무거운 무게보다 적정한 무게로 바른 자세 유지하기